ترس از سخنرانی

چگونه بر ترس از سخنرانی غلبه کنیم؟

عرق کردن دست ها، بالا رفتن تپش قلب، عرق کردن، تپق زدن، مختل شدن زندگی عادی و به هم ریختگی روانی فرد علائم آشنایی برای افرادی است که از سخنرانی در جمع واهمه دارند. شاید اینکه بدانید شما تنها فردی نیستید که از حرف زدن در جمع واهمه دارید؛ کمی احساس بهتری بهتان بدهد.

طبق تحقیقات، 75 درصد مردم بزرگسال هنگام سخنرانی در جمع دچار استرس و اضطراب می شوند. آمار جالب تری هم وجود دارد که می گوید حدود سی درصد از مردم آمریکا، آنقدر که از سخنرانی در جمع می ترسند؛ از بلایای طبیعی و مار نمی ترسند! پس فکر نکنید مشکلتان سخت و لاینحل است و نمی توانید به آن غلبه کنید. تقریبا همه ما مجبوریم هر روز در جمع هایی که بیشتر از 4-5 نفر هستند صحبت کنیم. اما اگر شما یک مدرس یا سخنران یا استاد حرفه ای باشید؛ قطعا دچار مشکلات بزرگی خواهید شد. روش هایی برای غلبه کردن بر این استرس وجود دارد که یکیتا برایتان فراهم کرده است.

ترس از سخنرانی

خودتان باشید

ایده گرفتن و الگوبرداری از سخنرانان و مدرسان معروف، همیشه یکی از توصیه ها به افرادیست که از سخنرانی وحشت دارند. اما باید حواستان باشد که این الگوبرداری به کپی کاری تبدیل نشود. اگر همه مدت قبل از سخنرانی و در حین آن بخواهید فکر کنید که چطور شبیه فلان شخصیت صحبت کنید یا چگونه رفتارهای جذاب او را تقلید کنید؛ نمی توانید تمرکزتان روی سخنرانی و آرامش را حفظ کنید و در نتیجه استرس بیشتری به شما وارد می شود. برای کاهش استرس هنگام سخنرانی، خودتان باشید! خود واقعیتان با همه ایراد ها و نقص ها، بسیار دلنشین تر و دوست داشتنی تر خواهد بود. علاوه بر این، اینکه خودتان باشید استرس اضافه ای به شما تحمیل نخواهد کرد.

بپذیرید که همه اشتباه می کنند

به جای اینکه در ذهنتان تکرار کنید من اشتباه خواهم کرد من نمیتوانم موفق شوم و…؛ تکرار کنید که همه آدم ها ضعف دارند و در کارهایشان اشتباه می کنند. اینکه همیشه در ذهن داشته باشید همه انسان ها خطا میکنند و خیلی ها حتی متوجه اشتباهات شما هم نمی شوند؛ به بهبود ترستان کمک شایانی می کند.

اعتماد به نفستان را بالا ببرید

اعتماد به نفس مهم ترین سلاحیست که باید در برابر استرس سخنرانی در جمع به آن مسلح باشید. اگر فکر می کنید با بالا رفتن اعتماد به نفس مشکلتان حل می شود؛ مطلب راه‌های جادویی افزایش اعتماد به نفس را از دست ندهید.

از نظر ذهنی آماده شوید

داشتن آمادگی مهم ترین کاریست که قبل از انجام هر کار مهمی باید انجام دهید. از روزهای قبل مدام به لحظه لحظه سخنرانیتان فکر کنید. خودتان را کاملا در آن شرایط تصور کنید و ریز به ریز جزئیات را مرور کنید. ببینید چه چیزهایی باعث استرس شما می شود و آنقدر رویشان تمرکز کنید که کمرنگ شوند.

درست تنفس کنید

قبلا در مطلب درمان لرزش صدا هنگام سخنرانی هم به اهمیت تنفس درست اشاره کردیم؛ اما باز هم تاکید می کنیم که اگر بلد باشید درست و اصولی نفس بکشید و در مواقع بحرانی هوا کم نیاورید؛ استرس و اضطراب شما تا حد زیادی از بین می رود.

آمادگی بدترین چیزها را داشته باشید

سناریوهای مختلفی که ممکن است در هنگام سخنرانیتان به وجود بیاید و باعث ایجاد مشکل و استرس شود را در نظر بگیرید. اصلا بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ به آن فکر کنید و ببینید چه تمهیداتی برای مهار آن لازم است. حالا میتوانید کمتر نگران اتفاقات ناخوشایندی باشید که شما را تهدید میکنند.

متنتان را آماده بنویسید

از چند روز قبل، متنتان را کاملا خوانا و درشت روی کاغذ بنویسید. شاید فکر کنید خواندن از روی متن چندان جالب نیست؛ اما بهتر است بدانید به هر حال بهتر از تپق زدن های غیر قابل کنترل و گم کردن دست و پاست. نکات مهم و کلیدی متن را با رنگ دیگری بولد کنید و هر بخش از حرف هایتان را جدا جدا بنویسید تا با یک نگاه همه چیز دستگیرتان شود.

ساعات قبل از سخنرانی برنامه داشته باشید

خیلی مهم است که در ساعات قبل از شروع سخنرانیتان، حداقل استرس را داشته باشید. بهتر است از چند ساعت قبل تمرین و صحبت درباره سخنرانی را کنار بگذارید؛ غذای سبک و کم حجم بخورید و ورزش سبکی داشته باشید تا با حداقل استرس در جلسه حاضر شوید.

توصیه پایانی

از خاطر نبرید که همه آدم هایی که الان به شما گوش میدهند؛ خودشان هم در هنگام سخنرانی استرس و اضطراب زیادی تحمل می کنند و اگر جای شما باشند؛ لزوما بهتر از شما رفتار نمی کنند. اگر این کارها روی استرس شما جواب نداد؛ می توانید با تجویز پزشک زاناکس یا آلپرازولام مصرف کنید.

اعتماد به نفس

راه‌های جادویی افزایش اعتماد به نفس

هیچ کس نیست که از تاثیرات مهم داشتن اعتماد به نفس بالا بیخبر باشد. شاید بتوان گفت همه ما، حتی آنهایی که به نظر بقیه اعتماد به نفس زیادی دارند؛ به دنبال روشهایی هستیم که این ویژگی را افزایش دهیم.
درمان خیلی از مشکلات هم بالا بردن اعتماد به نفس ذکر میشود و مطالبی در این مورد هم در رسانه ها زیاد پیدا میشود. اما واقعا چه راهکارهای عملی وجود دارد که بتواند شما را به فردی با اعتماد به نفس بالا تبدیل کند و هراستان از حضور در جاهای جدید را کاهش دهد؟
اعتماد به نفس

مغزتان را گول بزنید

شاید این ضعف مغز باشد؛ اما برای ما بد هم نیست! مغز ما فرق وانمود کردن و واقعیت را نمیفهمد و اگر به چیزی تظاهر کنید؛ آن را واقعی میپندارد. به همین دلیل اگر طوری رفتار کنید که انگار اعتماد به نفس بالایی دارید؛ مغزتان فکر میکند شما واقعا اعتماد به نفستان بالاست و شما ناخودآگاه این حس را خواهید داشت. اما چطور میتوانید این پیام را به مغز برسانید؟

زبان بدن

زبان بدنتان درباره شما و احساساتتان چیزهای زیادی میگوید. اصلا نیازی نیست شروع به حرف زدن کنید تا احساسات و درونیاتتان مشخص شود. از همان اولین برخورد، ژست و حرکات بدنیتان بالا یا پایین بودن اعتماد به نفستان را نشان میدهد. داشتن تماس چشمی با مخاطب، ایستادن و راه رفتن محکم، سینه جلو داده و ژست های دوستانه این پیغام را به مغز میدهند که شما اعتماد به نفس بالایی دارید.

با صدای بلند حرف بزنید

منظور ما این نیست که داد بزنید اما اگر آنقدر آرام حرف بزنید که از شما بخواهند دوباره حرفتان را تکرار کنید یا افرادی که کمی دورتر از شما قرار دارند صدایتان را نشنوند؛ این پیغام را به اطرافیان و البته مغزتان میدهید که اعتماد به نفس کافی ندارید. احتمالا تا مدت ها هم این خاطره باعث آزار و کاهش اعتماد شما میشود.
این مطلب را از دست ندهید: درمان لرزش صدا هنگام سخنرانی

شمرده سخن بگویید

تند تند حرف زدن، این سیگنال را به اطرافیانتان میدهد که از دیده شدن و مورد توجه قرار گرفتن می ترسید. این واکنش کاملا مفهوم نداشتن اعتماد به نفس را میرساند و به همین دلیل، باید روی شمرده و سلیس صحبت کردن کار کنید تا شخصی با اعتماد به نفس به نظر برسید.
شکی نیست که بالا بردن توانایی ها و مهارتهای فردی، نقش زیادی در اعتماد به نفس دارد. اگرچه هر کس با هر سطح توانایی باید اعتماد به نفس کافی داشته باشد تا بتواند موفق شود؛ اما اگر از خجالتی بودن زجر میکشید؛ باید شخصیت خودتان را تا حد امکان ارتقا بدهید.

ورزش کنید

ورزش کردن اثرات عجیبی بر سلامتی روح و جسم شما دارد. ترشح هورمون های شادی آور در هنگام ورزش، باعث می شود احساسات مثبت شما افزایش یابد. علاوه بر این، دید مثبت نسبت به ظاهرتان و عملکردتان پیدا می کنید.

چیزهای جدیدی یاد بگیرید

آموختن مطالب جدید، در افزایش روحیه و اعتماد  شما نقش به سزایی دارد. اگر بتوانید در کلاس های گروهی شرکت کنید؛ قطعا تاثیرات مثبت زیادی خواهید دید. اما اگر برایتان مقدور نیست؛ میتوانید از مطالبی که به صورت آنلاین آموزش داده می شوند استفاده کنید. برای این کار، می توانید در سایت یکیتا از کارگاه ها و دوره های آموزشی استفاده کنید.

ارزش هایتان را بشناسید

همه ما ارزش هایی در ذهنمان داریم که توسط جامعه و فرهنگ به ما القا شده است اما در حقیقت برای ما چندان ارزشی ندارد. به همین دلیل وقتی به این اهداف و ارزش هایمان میرسیم؛ احساس لذت و شادی زیادی نمی کنیم. برای همین خیلی مهم است که اول ارزش های واقعی و درونیتان را بشناسید. با خودتان خلوت کنید و ببینید چه چیزهایی برای شما مهم هستند و حاضرید برای رسیدن بهشان همه کاری بکنید؟ یادتان باشد خواسته شما مهمتر از چیزی است که جامعه و اطرافیانتان از شما میخواهند.

هدف ها و چالش های کوچک و قابل دسترس برای خودتان تعریف کنید

خیلی وقت ها نداشتن اعتماد به نفس از آنجا می آید که ما نمی توانیم به اهدافی که برای خودمان معین کرده ایم برسیم. برای اینکه امید و نشاط دوباره به زندگیتان برگردد و احساس کمبود اعتماد به نفستان جبران شود؛ چند هدف کوچک قابل دسترس برای خودتان تعیین کنید (مثلا تمیز کردن میزتان) و بعد آن را انجام دهید و از رسیدن به اهدافتان لذت ببرید.

آدم خوبی باشید

آدم خوبی بودن و داشتن آرامش قلبی کمکتان میکند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. اما منظور ما از خوب بودن دقیقا به چه معناست؟

لبخند بزنید

نه فقط توی آینه به خودتان یا به افرادی که می شناسید؛ بلکه به هر کسی که میبینید و از کنارتان رد میشود لبخند بزنید. حتی با آدم های بداخلاق و عبوسی که توی خیابان یا محل های عمومی می بینید با چهره ای گشاده برخورد کنید تا انرژی مثبتتان هم حال خودتان را بهتر کند هم اطرافیان را. اگر فکر می کنید این مسئله ارتباطی با بالا رفتن اعتماد به نفس ندارد؛ حتما آن را امتحان کنید و اثرش را ببینید. بخشنده باشید: بخشندگی و مهربانی، احساس قدرت و توانی به شما میدهد که باعث بالا رفتن اعتماد به نفستان میشود. افراد بخشنده، عزت نفس بسیار بالاتری نسبت به سایر افراد دارند.

گفتگوی درونی مثبت

ما همواره در ذهنمان در حال صحبت با خودمان هستیم. اثری که این صحبت های درونی بر ناخودآگاه ما دارد؛ بسیار زیاد و بیشتر از حرف های بقیه است. اگر شما در گفتگوهای درونیتان میگویید که ناتوان و..هستید؛ قطعا اعتماد به نفستان پایین خواهد آمد. از این به بعد حواستان به حرف هایی که در ذهنتان میگویید باشد تا اعتماد به نفستان روز به روز بالاتر برود.

به ظاهرتان برسید

داشتن یک ظاهر آراسته و مرتب، علاوه بر اینکه احساس خوبی در اطرافیانتان ایجاد میکند؛ اعتماد به نفس شما را تا حد بسیار زیادی افزایش میدهد. خوب لباس بپوشید؛ به تمیزی و آراستگیتان اهمیت بدهید و سعی کنید در زیباترین حالت خودتان باشید.