چگونه بر ترس از سخنرانی غلبه کنیم؟

نویسنده : یکیتا

عرق کردن دست‌ها، بالا رفتن تپش قلب، عرق کردن، تپق زدن، مختل شدن زندگی عادی و به‌هم ریختگی روانی فرد علائم آشنایی برای افرادی است که از سخنرانی در جمع واهمه دارند. شاید اینکه بدانید شما تنها فردی نیستید که از حرف زدن در جمع واهمه دارید؛ کمی احساس بهتری بهتان بدهد.

طبق تحقیقات، 75 درصد مردم بزرگسال هنگام سخنرانی در جمع دچار استرس و اضطراب می‌شوند. آمار جالب‌تری هم وجود دارد که می‌گوید حدود سی درصد از مردم آمریکا، آنقدر که از سخنرانی در جمع می‌ترسند؛ از بلایای طبیعی و مار نمی‌ترسند! پس فکر نکنید مشکلتان سخت و لاینحل است و نمی‌توانید به آن غلبه کنید.

تقریبا همه ما مجبوریم هر روز در جمع‌هایی که بیشتر از 4-5 نفر هستند صحبت کنیم. اما اگر شما یک مدرس یا سخنران یا استاد حرفه‌ای باشید؛ قطعا دچار مشکلات بزرگی خواهید شد. روش‌هایی برای غلبه کردن بر این استرس وجود دارد که  یکیتا برایتان فراهم کرده است.

1- خودتان باشید:

ایده گرفتن و الگوبرداری از سخنرانان و مدرسان معروف، همیشه یکی از توصیه‌ها به افرادیست که از سخنرانی وحشت دارند. اما باید حواستان باشد که این الگوبرداری به کپی کاری تبدیل نشود. اگر همه مدت قبل از سخنرانی و در حین آن بخواهید فکر کنید که چطور شبیه فلان شخصیت صحبت کنید یا چگونه رفتارهای جذاب او را تقلید کنید؛ نمی‌توانید تمرکزتان روی سخنرانی و آرامش را حفظ کنید و در نتیجه استرس بیشتری به شما وارد می‌شود.

برای کاهش استرس هنگام سخنرانی، خودتان باشید! خود واقعیتان با همه ایراد‌ها و نقص‌ها، بسیار دلنشین‌تر و دوست داشتنی‌تر خواهد بود. علاوه بر این، اینکه خودتان باشید استرس اضافه‌ای به شما تحمیل نخواهد کرد.

2- بپذیرید که همه اشتباه می‌کنند:

به جای اینکه در ذهنتان تکرار کنید «من اشتباه خواهم کرد»؛ «من نمی‌توانم موفق شوم» و...؛ تکرار کنید که همه آدم‌ها ضعف دارند و در کارهایشان اشتباه می‌کنند. اینکه همیشه در ذهن داشته باشید همه انسان‌ها خطا میکنند و خیلی‌ها حتی متوجه اشتباهات شما هم نمی‌شوند؛ به بهبود ترستان کمک شایانی می‌کند.

3- اعتماد به نفستان را بالا ببرید:

اعتماد به نفس مهم‌ترین سلاحیست که باید در برابر استرس سخنرانی در جمع به آن مسلح باشید. اگر فکر می‌کنید با بالا رفتن اعتماد به نفس مشکلتان حل می‌شود؛ مطلب راه‌های جادویی افزایش اعتماد به نفس را از دست ندهید.

4- از نظر ذهنی آماده شوید:

داشتن آمادگی مهم‌ترین کاریست که قبل از انجام هر کار مهمی باید انجام دهید. از روزهای قبل مدام به لحظه لحظه سخنرانیتان فکر کنید. خودتان را کاملا در آن شرایط تصور کنید و ریز به ریز جزئیات را مرور کنید. ببینید چه چیزهایی باعث استرس شما می‌شود و آنقدر رویشان تمرکز کنید که کمرنگ شوند.

5- درست تنفس کنید:

قبلا در مطلب درمان لرزش صدا هنگام سخنرانی هم به اهمیت تنفس درست اشاره کردیم؛ اما باز هم تاکید می‌کنیم که اگر بلد باشید درست و اصولی نفس بکشید و در مواقع بحرانی هوا کم نیاورید؛ استرس و اضطراب شما تا حد زیادی از بین می‌رود.

6- آمادگی بدترین چیزها را داشته باشید:

سناریوهای مختلفی که ممکن است در هنگام سخنرانیتان به وجود بیاید و باعث ایجاد مشکل و استرس شود را در نظر بگیرید. اصلا بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ به آن فکر کنید و ببینید چه تمهیداتی برای مهار آن لازم است. حالا می‌توانید کمتر نگران اتفاقات ناخوشایندی باشید که شما را تهدید می‌کنند.

7- متنتان را آماده بنویسید:

از چند روز قبل، متنتان را کاملا خوانا و درشت روی کاغذ بنویسید. شاید فکر کنید خواندن از روی متن چندان جالب نیست؛ اما بهتر است بدانید به هر حال بهتر از تپق زدن‌های غیر قابل کنترل و گم کردن دست و پاست. نکات مهم و کلیدی متن را با رنگ دیگری بولد کنید و هر بخش از حرف‌هایتان را جدا جدا بنویسید تا با یک نگاه همه چیز دستگیرتان شود.

8- ساعات قبل از سخنرانی برنامه داشته باشید:

خیلی مهم است که در ساعات قبل از شروع سخنرانیتان، حداقل استرس را داشته باشید. بهتر است از چند ساعت قبل تمرین و صحبت درباره سخنرانی را کنار بگذارید؛ غذای سبک و کم حجم بخورید و ورزش سبکی داشته باشید تا با حداقل استرس در جلسه حاضر شوید.

9- توصیه پایانی:

از خاطر نبرید که همه آدم‌هایی که الان به شما گوش میدهند؛ خودشان هم در هنگام سخنرانی استرس و اضطراب زیادی تحمل می‌کنند و اگر جای شما باشند؛ لزوما بهتر از شما رفتار نمی‌کنند. اگر این کارها روی استرس شما جواب نداد؛ می‌توانید با تجویز پزشک زاناکس یا آلپرازولام مصرف کنید.

نظرات کاربران